Слово «емпат» звучить у популярних статтях, тестах і соцмережах. Ним називають людину, яка нібито відчуває чужі емоції як власні, зчитує настрій кімнати за секунду і виснажується від натовпу. У науковій психології такого типу особистості немає. Є емпатія: набір здатностей, який вимірюється, різниться між людьми і має цілком реальну ціну для тих, у кого він виражений сильно. Розберімося, що з популярних уявлень підтверджується дослідженнями, а що є вигадкою, і що робити, якщо чужі емоції справді забирають забагато сил.

Що таке емпатія

Емпатія є здатністю сприймати внутрішній стан іншої людини. Дослідники зазвичай розділяють її на кілька складових, бо вони працюють по-різному і навіть спираються на різні мозкові механізми.

Когнітивна емпатія. Розуміння того, що інша людина думає і відчуває. Це «прорахунок» чужої перспективи. Вона добре тренується і потрібна лікарю, педагогу, переговорнику.

Емоційна емпатія (афективна). Ви не лише розумієте, а й самі щось відчуваєте у відповідь. Побачили чиєсь горе і всередині стало важко. Саме ця складова стоїть за популярним образом «емпата».

Емпатична турбота (співчуття). Бажання допомогти і дія в бік іншої людини. Важлива деталь: співчуття не вимагає повного занурення в чужий біль. Можна зберігати спокій і при цьому діяти на користь іншого. Дослідження станів співчуття показують, що воно радше підтримує людину, тоді як тривале розділення чужого страждання виснажує.

Ці три складові не завжди йдуть разом. Людина може добре розуміти чужі мотиви і при цьому не співпереживати. Або, навпаки, гостро реагувати емоційно і не вміти точно назвати, що саме відбувається з іншим.

Що популярна культура називає «емпатом»

Популярні описи приписують емпатам майже надчуттєві здібності: відчувати біль людини на відстані, вбирати чужу енергію, впізнавати брехню без слів. Наукового підтвердження цьому немає. Термін «емпат» не входить у жодну діагностичну класифікацію і не є визнаним типом особистості.

Водночас частина спостережень має реальну основу. Люди справді відрізняються за рівнем емоційної чутливості. Психологи описують близьке поняття високої сенсорної чутливості: глибша обробка вражень, сильніша реакція на сильні стимули, помітна реактивність на емоції оточення. Це риса, а не діагноз, і вона зустрічається в помітної частки популяції.

Тобто корисно розділяти дві речі. Висока емоційна чутливість існує і має наслідки. Містичний «емпат» із популярних тестів є радше зручним ярликом, який іноді заважає побачити справжню причину виснаження.

Емоційне зараження

Найпростіший механізм, який пояснює багато з приписуваного емпатам, називається емоційним зараженням. Це автоматичне переймання емоційного стану іншої людини: ви мимоволі повторюєте вираз обличчя, позу, темп мовлення співрозмовника і слідом за цим переживаєте схожу емоцію. Немовля плаче, коли чує плач іншого немовляти, ще не розуміючи причини. Доросла людина виходить із важкої розмови з тривогою, якої не мала на вході.

Емоційне зараження працює швидко і без участі свідомості. Воно не є емпатією в повному сенсі, бо не включає розуміння іншого. Але саме воно створює відчуття «я вбираю чужі емоції».

Зараження підсилюється, коли:

ви фізично поруч і довго контактуєте з людиною в сильній емоції;
ви втомлені або недоспали, і здатність регулювати себе знижена;
ситуація особисто вас зачіпає і нагадує ваш власний досвід;
ви відчуваєте відповідальність за стан цієї людини.

Втома від співчуття

Люди, чия робота побудована на допомозі, стикаються зі станом, який називають втомою від співчуття (compassion fatigue). Термін увійшов у професійну літературу на початку 1990-х років у роботах про допоміжні професії, зокрема у Чарльза Фіглі. Йдеться про виснаження, яке виникає саме від тривалого контакту з чужим стражданням.

Типові прояви:

емоційне отупіння, «нічого не відчуваю» замість колишньої залученості;
дратівливість щодо тих, кому ви допомагаєте, і провина за цю дратівливість;
нав’язливі думки про чужі історії, які не вдається відкласти;
порушення сну, головний біль, постійна втома;
бажання уникати нових звернень по допомогу.

У групі ризику лікарі, медсестри, психологи, соціальні працівники, волонтери, педагоги. Але цей стан добре знайомий і тим, хто роками доглядає хворого родича, і батькам дитини з хронічним захворюванням. Втома від співчуття тісно переплітається з емоційним вигоранням, яке додає до картини знецінення власної роботи і цинізм.

Межі: як їх вибудовувати

Межі часто плутають із байдужістю. Насправді вони є умовою того, щоб вас вистачило надовго. Кілька робочих орієнтирів.

Розділяйте «відчувати з» і «розчинятися в». Питання, яке допомагає: «Це моя емоція чи я підхопив її щойно?» Проста пауза й називання емоції вголос уже знижують інтенсивність.

Переходьте від емоційної емпатії до співчуття з дією. Замість того щоб занурюватися в чужий біль, спитайте себе, що конкретно ви можете зробити. Дія повертає відчуття контролю, занурення забирає ресурс без результату.

Дозуйте контакт із важким контентом. Стрічка новин, чати підтримки, розповіді про травматичні події теж викликають зараження. Обмежене вікно часу для цього працює краще за спроби «просто не реагувати».

Плануйте відновлення як роботу. Сон, рух, тиша після інтенсивних днів мають стояти в розкладі, а не лишатися на «якщо залишиться час».

Говоріть прямо. «Я хочу тебе вислухати, але зараз у мене немає на це ресурсу, давай завтра» є нормальною фразою. Вона зберігає стосунки краще, ніж мовчазне уникання.

Коли надмірна чутливість виснажує

Чутливість сама по собі не є проблемою і не потребує лікування. Приводом звернутися до фахівця є наслідки, а не риса. Насторожити мають такі ознаки:

Що відбувається	Про що це може говорити
Стан не змінюється після відпочинку	Виснаження перейшло в стійку фазу
Пригнічений настрій, зникло задоволення	Депресивний епізод, потрібна оцінка лікаря
Постійна тривога, серцебиття, напруга	Тривожний розлад
Уникання людей, яких раніше любили	Втома від співчуття або вигорання
Тіло болить, обстеження нічого не знаходять	Психосоматичні прояви стресу

Якщо тілесні скарги вийшли на перший план, корисним буде матеріал про психосоматику. Якщо на тлі виснаження з’явилася глибока байдужість, варто прочитати про апатію. У будь-якому разі точний висновок робить фахівець після бесіди, а не тест із інтернету.

Часті питання

Чи є «емпат» діагнозом?

Ні. «Емпат» не є ні діагнозом, ні визнаним типом особистості. Це популярне слово для високої емоційної чутливості. Діагнози ставлять за критеріями МКХ або DSM, і такого критерію в них немає.

Чи можна розвинути емпатію?

Когнітивна складова тренується непогано: увага до контексту, уточнювальні питання, практика перевіряти свої припущення про іншого. Емоційна реактивність змінюється складніше, вона ближча до темпераменту. Терапія частіше працює не над збільшенням емпатії, а над її регуляцією.

Чому після спілкування з деякими людьми немає сил?

Найчастіше через поєднання емоційного зараження і відсутності меж: розмова довга, стан співрозмовника інтенсивний, ви відчуваєте відповідальність за його полегшення. Допомагають обмеження за часом, паузи і чесне повідомлення про власний ресурс.

Чи означає низька емпатія, що з людиною щось не так?

Ні. Рівень емпатії розподілений по шкалі, і низькі значення самі по собі не є патологією. Клінічне значення мають не бали, а поведінка: систематична байдужість до шкоди, яку людина завдає іншим, вже є приводом для оцінки фахівцем.

Якщо чутливість до чужих емоцій перестала бути ресурсом і перетворилася на постійну втому, тривогу чи безсоння, це вже привід поговорити з фахівцем. Психотерапевти клініки «PALMIRA Mental» у Києві працюють із вигоранням, втомою від співчуття і тривожними станами. Запишіться на консультацію через сторінку контактів або подивіться напрям психотерапії.

Емпат: що стоїть за цим словом