Слово «эмпат» звучит в популярных статьях, тестах и соцсетях. Им называют человека, который якобы чувствует чужие эмоции как свои, считывает настроение комнаты за секунду и истощается от толпы. В научной психологии такого типа личности нет. Есть эмпатия: набор способностей, который измеряется, различается между людьми и имеет вполне реальную цену для тех, у кого он выражен сильно. Разберемся, что из популярных представлений подтверждается исследованиями, а что остается вымыслом, и что делать, если чужие эмоции действительно забирают слишком много сил.

Что такое эмпатия

Эмпатия означает способность воспринимать внутреннее состояние другого человека. Исследователи обычно разделяют ее на несколько составляющих, потому что они работают по-разному и даже опираются на разные мозговые механизмы.

Когнитивная эмпатия. Понимание того, что другой человек думает и чувствует. Это «просчет» чужой перспективы. Она хорошо тренируется и нужна врачу, педагогу, переговорщику.

Эмоциональная эмпатия (аффективная). Вы не только понимаете, но и сами что-то чувствуете в ответ. Увидели чье-то горе, и внутри стало тяжело. Именно эта составляющая стоит за популярным образом «эмпата».

Эмпатическая забота (сострадание). Желание помочь и действие в сторону другого человека. Важная деталь: сострадание не требует полного погружения в чужую боль. Можно сохранять спокойствие и при этом действовать на пользу другому. Исследования состояний сострадания показывают, что оно скорее поддерживает человека, тогда как длительное разделение чужого страдания истощает.

Эти три составляющие не всегда идут вместе. Человек может хорошо понимать чужие мотивы и при этом не сопереживать. Или, наоборот, остро реагировать эмоционально и не уметь точно назвать, что именно происходит с другим.

Что популярная культура называет «эмпатом»

Популярные описания приписывают эмпатам почти сверхчувственные способности: ощущать боль человека на расстоянии, впитывать чужую энергию, распознавать ложь без слов. Научного подтверждения этому нет. Термин «эмпат» не входит ни в одну диагностическую классификацию и не является признанным типом личности.

При этом часть наблюдений имеет реальную основу. Люди действительно различаются по уровню эмоциональной чувствительности. Психологи описывают близкое понятие высокой сенсорной чувствительности: более глубокая обработка впечатлений, более сильная реакция на интенсивные стимулы, заметная реактивность на эмоции окружения. Это черта, а не диагноз, и она встречается у заметной доли популяции.

То есть полезно разделять две вещи. Высокая эмоциональная чувствительность существует и имеет последствия. Мистический «эмпат» из популярных тестов работает скорее как удобный ярлык, который иногда мешает увидеть настоящую причину истощения.

Эмоциональное заражение

Самый простой механизм, объясняющий многое из приписываемого эмпатам, называется эмоциональным заражением. Это автоматическое перенимание эмоционального состояния другого человека: вы невольно повторяете выражение лица, позу, темп речи собеседника и вслед за этим переживаете похожую эмоцию. Младенец плачет, когда слышит плач другого младенца, еще не понимая причины. Взрослый человек выходит из тяжелого разговора с тревогой, которой не имел на входе.

Эмоциональное заражение работает быстро и без участия сознания. Оно не является эмпатией в полном смысле, потому что не включает понимания другого. Но именно оно создает ощущение «я впитываю чужие эмоции».

Заражение усиливается, когда:

вы физически рядом и долго контактируете с человеком в сильной эмоции;
вы устали или недоспали, и способность регулировать себя снижена;
ситуация лично вас задевает и напоминает ваш собственный опыт;
вы чувствуете ответственность за состояние этого человека.

Усталость от сострадания

Люди, чья работа построена на помощи, сталкиваются с состоянием, которое называют усталостью от сострадания (compassion fatigue). Термин вошел в профессиональную литературу в начале 1990-х годов в работах о помогающих профессиях, в частности у Чарльза Фигли. Речь об истощении, которое возникает именно от длительного контакта с чужим страданием.

Типичные проявления:

эмоциональное отупение, «ничего не чувствую» вместо прежней вовлеченности;
раздражительность к тем, кому вы помогаете, и вина за это раздражение;
навязчивые мысли о чужих историях, которые не удается отложить;
нарушения сна, головная боль, постоянная усталость;
желание избегать новых обращений за помощью.

В группе риска врачи, медсестры, психологи, социальные работники, волонтеры, педагоги. Но это состояние хорошо знакомо и тем, кто годами ухаживает за больным родственником, и родителям ребенка с хроническим заболеванием. Усталость от сострадания тесно переплетается с эмоциональным выгоранием, которое добавляет к картине обесценивание собственной работы и цинизм.

Границы: как их выстраивать

Границы часто путают с безразличием. На самом деле они служат условием того, чтобы вас хватило надолго. Несколько рабочих ориентиров.

Разделяйте «чувствовать с» и «растворяться в». Вопрос, который помогает: «Это моя эмоция или я подхватил ее только что?» Простая пауза и называние эмоции вслух уже снижают интенсивность.

Переходите от эмоциональной эмпатии к состраданию с действием. Вместо того чтобы погружаться в чужую боль, спросите себя, что конкретно вы можете сделать. Действие возвращает ощущение контроля, погружение забирает ресурс без результата.

Дозируйте контакт с тяжелым контентом. Лента новостей, чаты поддержки, рассказы о травматических событиях тоже вызывают заражение. Ограниченное окно времени для этого работает лучше попыток «просто не реагировать».

Планируйте восстановление как работу. Сон, движение, тишина после интенсивных дней должны стоять в расписании, а не оставаться на «если останется время».

Говорите прямо. «Я хочу тебя выслушать, но сейчас у меня нет на это ресурса, давай завтра» звучит совершенно нормально. Такая фраза сохраняет отношения лучше, чем молчаливое избегание.

Когда чрезмерная чувствительность истощает

Чувствительность сама по себе не проблема и лечения не требует. Поводом обратиться к специалисту служат последствия, а не сама черта. Насторожить должны такие признаки:

Что происходит	О чем это может говорить
Состояние не меняется после отдыха	Истощение перешло в устойчивую фазу
Подавленное настроение, исчезло удовольствие	Депрессивный эпизод, нужна оценка врача
Постоянная тревога, сердцебиение, напряжение	Тревожное расстройство
Избегание людей, которых раньше любили	Усталость от сострадания или выгорание
Тело болит, обследования ничего не находят	Психосоматические проявления стресса

Если телесные жалобы вышли на первый план, полезен будет материал о психосоматике. Если на фоне истощения появилось глубокое безразличие, стоит прочитать об апатии. В любом случае точное заключение делает специалист после беседы, а не тест из интернета.

Частые вопросы

Существует ли диагноз «эмпат»?

Нет. «Эмпат» не является ни диагнозом, ни признанным типом личности. Это популярное слово для высокой эмоциональной чувствительности. Диагнозы ставят по критериям МКБ или DSM, и такого критерия в них нет.

Можно ли развить эмпатию?

Когнитивная составляющая тренируется неплохо: внимание к контексту, уточняющие вопросы, практика проверять свои предположения о другом. Эмоциональная реактивность меняется сложнее, она ближе к темпераменту. Терапия чаще работает не над увеличением эмпатии, а над ее регуляцией.

Почему после общения с некоторыми людьми нет сил?

Чаще всего из-за сочетания эмоционального заражения и отсутствия границ: разговор долгий, состояние собеседника интенсивное, вы чувствуете ответственность за его облегчение. Помогают ограничения по времени, паузы и честное сообщение о собственном ресурсе.

Означает ли низкая эмпатия, что с человеком что-то не так?

Нет. Уровень эмпатии распределен по шкале, и низкие значения сами по себе не являются патологией. Клиническое значение имеют не баллы, а поведение: систематическое безразличие к вреду, который человек причиняет другим, уже дает повод для оценки специалистом.

Если чувствительность к чужим эмоциям перестала быть ресурсом и превратилась в постоянную усталость, тревогу или бессонницу, это уже повод поговорить со специалистом. Психотерапевты клиники «PALMIRA Mental» в Киеве работают с выгоранием, усталостью от сострадания и тревожными состояниями. Запишитесь на консультацию через страницу контактов или посмотрите направление психотерапии.

Эмпат: что стоит за этим словом