Безсоння: причини, що робити вдома і коли потрібен лікар

Безсоння є розладом, при якому людина не може заснути, часто прокидається або встає задовго до будильника, хоча часу і умов для сну достатньо, і через це погано почувається вдень. Одна або дві погані ночі після стресу є нормою і минають самі. Якщо сон ламається три ночі на тиждень довше за три місяці, йдеться про хронічне безсоння, яке потребує обстеження, бо за ним часто стоїть тривожний або депресивний розлад.

Безсоння це стійка трудність із засинанням, підтриманням сну або занадто раннім пробудженням, яка виникає попри достатню можливість спати і погіршує самопочуття та працездатність удень. Саме денні наслідки відрізняють розлад від звичайної короткої ночі: людина з безсонням втомлена, дратівлива, гірше концентрується і починає боятися вечора.

Коли погана ніч стає безсонням

За тривалістю розрізняють дві форми. Короткочасне безсоння триває до трьох місяців і майже завжди має зрозумілу причину: іспит, переїзд, хвороба, конфлікт, зміна часового поясу. Хронічне безсоння, за визначенням Національного інституту серця, легень і крові США (NHLBI, англійською), триває три місяці й довше і повторюється щонайменше три ночі на тиждень. Докладніше про перебіг і лікування затяжної форми ми писали в статті про хронічне безсоння.

Важливо також, як саме порушений сон. Проблеми із засинанням частіше супроводжують тривогу: людина лягає, а думки розганяються. Часті пробудження серед ночі бувають при болю, апное, шумі, алкоголі ввечері. Раннє пробудження о четвертій або п’ятій ранку без можливості заснути знову є типовою ознакою депресії. Ці варіанти нерідко поєднуються, але переважаючий тип підказує лікарю, де шукати причину.

Причини безсоння

Сон рідко ламається з однієї причини. Зазвичай є ґрунт (тривожний характер, схильність до неглибокого сну), пусковий момент (стрес, хвороба) і те, що підтримує проблему далі: пізні підйоми у вихідні, денний сон, страх не заснути. Основні групи причин:

• гострий або тривалий стрес, зміни в житті, горе;
• психічні розлади: депресія, тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад, біполярний розлад;
• соматичні стани: біль, рефлюкс, астма, порушення роботи щитоподібної залози, нічні позиви до сечовипускання, менопауза;
• порушення дихання уві сні (хропіння із зупинками дихання), синдром неспокійних ніг;
• ліки і речовини: кофеїн, нікотин, алкоголь, деякі препарати від тиску, гормони, стимулятори, окремі антидепресанти;
• режим: змінна робота, нічні чергування, нерегулярний час підйому, гаджети в ліжку;
• вік: після 60 років сон стає фрагментованим, а раннє засинання і раннє пробудження є варіантом норми.

Огляд причин англійською є на сторінці MedlinePlus Національної медичної бібліотеки США.

Безсоння при депресії і тривозі

У психіатричній практиці безсоння найчастіше виявляється симптомом іншого розладу. Порушення сну входить до діагностичних критеріїв депресії; при тривожних розладах воно є майже постійним супутником. Зв’язок працює в обидва боки: депресія руйнує сон, а хронічний недосип підтримує депресію і заважає лікуванню.

Ми в клініці бачимо типову картину: людина місяцями лікує «просто безсоння», змінює снодійні, а стан не покращується, бо причина в настрої або тривозі, яких вона за собою не помічає. Тому при затяжному безсонні варто чесно відповісти собі на кілька питань. Чи зникло задоволення від того, що раніше тішило? Чи є відчуття провини або безнадії? Чи важко розслабитися вдень, чи є напруга в тілі, серцебиття, нав’язливе прокручування ситуацій? Якщо так, читайте про симптоми депресії або пройдіть тест на депресію і тест на тривожність. Результат тесту лише підказує, з чим ви йдете до лікаря; діагноз ставить лікар.

Безсоння: що робити вдома

Перші три-чотири тижні при короткочасному безсонні без ознак депресії можна працювати самостійно. Головний принцип: сон не можна змусити прийти, але можна створити умови, за яких він приходить сам. Найбільше шкодять спроби компенсувати недосип: лягти раніше, довше полежати, поспати вдень. Вони збивають внутрішній годинник і роблять наступну ніч ще гіршою.

Що працює:

1. Фіксований час підйому сім днів на тиждень, незалежно від того, як минула ніч. Це найсильніший інструмент з усіх.
2. У ліжко тільки із сонливістю. Якщо за 20 хвилин сон не прийшов, встаньте, перейдіть в іншу кімнату, займіться чимось спокійним при тьмяному світлі і повертайтеся, коли захочеться спати.
3. Ліжко лише для сну й інтимності. Робота, серіали, їжа і сварки в ліжку вчать мозок, що це місце для неспання.
4. Без денного сну або максимум 20 хвилин до 15:00.
5. Не дивитися на годинник уночі. Підрахунок годин, що лишилися, запускає тривогу.

Ці правила є основою когнітивно-поведінкової терапії безсоння (КПТ-Б), яку міжнародні настанови рекомендують як лікування першої лінії (NHLBI, англійською). Самостійно вони дають ефект за два-чотири тижні; якщо його немає, потрібна допомога.

Гігієна сну

Допомагає	Заважає
Кава і міцний чай лише до обіду	Кофеїн після 14:00, енергетики
Легка вечеря за 2-3 години до сну	Щільна їжа або голод перед сном
Прогулянка або тренування вдень	Інтенсивне навантаження за 2 години до сну
Прохолодна темна тиха спальня	Телевізор і телефон у ліжку
Однаковий ритуал перед сном	Алкоголь як «снодійне»: він скорочує глибокий сон і будить під ранок
Денне світло вранці	Яскраве світло ввечері
Записати тривожні думки на папір ввечері	Вирішувати проблеми, лежачи в ліжку

Гігієна сну сама по собі рідко виліковує хронічне безсоння, але без неї не працює нічого інше. Загальні рекомендації щодо здорового сну є на сторінці MedlinePlus про здоровий сон (англійською).

Снодійні при безсонні

Снодійні мають своє місце: короткий курс на кілька тижнів допомагає розірвати коло «не сплю, бо боюся не заснути» і дає сили на зміну звичок. Проблеми починаються, коли таблетка стає єдиним способом заснути на місяці й роки: розвивається звикання, доза перестає працювати, а після відміни сон стає гіршим, ніж був. Тому ми призначаємо їх обмежено і паралельно з роботою над причиною. Про групи препаратів, ризики і рикошетне безсоння читайте в окремій статті про снодійні препарати. Купувати снодійні самостійно або брати їх у знайомих не варто: те, що допомогло іншій людині, може бути протипоказане саме вам.

Коли звертатися до лікаря

Йти до психіатра варто, якщо:

• безсоння триває понад три-чотири тижні попри дотримання режиму;
• вдень помітно страждають робота, увага, водіння, стосунки;
• сон порушився разом із пригніченим настроєм, втратою інтересу, відчуттям провини;
• ви прокидаєтеся за дві-три години до будильника і більше не засинаєте;
• вечорами наростає тривога, серцебиття, панічні напади;
• з’являються думки, що жити не хочеться (у цьому разі звертайтеся негайно);
• снодійні або заспокійливі ви приймаєте довше за місяць або збільшуєте дозу;
• партнер помічає у вас зупинки дихання уві сні (потрібна також консультація сомнолога).

Із хропінням і зупинками дихання, нарколепсією, синдромом неспокійних ніг основну роботу веде невролог або сомнолог, психіатр підключається, коли є супутня тривога чи депресія. Про загальні критерії ми писали в статті коли потрібно звертатися до психіатра.

Лікування безсоння: що робить психіатр

Перша консультація триває близько години і складається з детальної розмови. Лікар з’ясовує, як саме порушений сон, коли це почалося, що ви вже пробували, які ліки приймаєте, як почуваєтеся вдень, чи є ознаки депресії, тривоги, панічних атак. Часто ми просимо два тижні вести щоденник сну: час у ліжку, час засинання, пробудження, кава, алкоголь, денний сон. Щоденник показує закономірності, яких людина сама не бачить.

За потреби призначаються аналізи (щитоподібна залоза, залізо, вітамін D) або направлення на полісомнографію, якщо є підозра на апное. Далі план залежить від причини:

• при безсонні як самостійному розладі основою є КПТ-Б: обмеження часу в ліжку, контроль стимулів, робота зі страхом безсоння; за потреби короткий курс препарату;
• при депресії або тривожному розладі лікуємо основний стан, і сон відновлюється разом із ним; антидепресанти підбираються з урахуванням їхнього впливу на сон;
• при соматичній причині лікування узгоджується з профільним лікарем.

Контроль зазвичай через два-три тижні, далі рідше. Реалістичний термін відновлення сну при неускладненому безсонні становить один-два місяці, при депресії довше, бо спочатку має вирівнятися настрій. Докладніше про лікування порушень сну в клініці і про консультацію психіатра.

Ця стаття є загальною інформацією і не замінює консультацію лікаря; при стійкому порушенні сну потрібен очний огляд.

Безсоння добре піддається лікуванню, коли лікують його причину. Що раніше стане зрозуміло, чому саме ви не спите, то коротшим буде шлях до нормальних ночей.